لتزيد الكتلة العضلية في جسمك بفعالية، من الضروري أن تتبع عزيزي القارئ خطة أساسية تمارس فيها بعض التمارين الرياضية، وتتبع نظامًا غذائيًا يحفز نمو العضلات، وفي المقال الآتي سوف نرشدك لكيفية زيادة الكتلة العضلية بفعالية:
كيفية زيادة الكتلة العضلية
اتبع عزيزي القارئ نصائح الخبراء الآتية من أجل تحقيق ذلك:
1. تناول المزيد من البروتين
في الحقيقة، يعد البروتين اللبنة الأساسية لبناء الأنسجة العضلية، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، (إذ ينتج الجسم الأحماض الأمينية غير الأساسية بشكل طبيعي، لكنه يحصل على الأحماض الأساسية من الغذاء).
تساعد الأحماض الأمينية الأساسية على تصنيع الهرمونات المسؤولة عن الآتي:
● بناء العضلات والحفاظ على كتلتها.
● إصلاح العضلات وتحفيز نموها، إذ بعد التمارين الرياضية تصاب العضلات بتمزقات بسيطة، ويحفز الحمض الأميني الليوسين نمو وإصلاح العضلات.
● تنظيم النوم (وهو الوقت الذي تتعافى فيه العضلات، وتعيد بناء نفسها).
لذلك ينصح بتناول 1 غرام من البروتين لكل 454 غراماً من وزن الجسم. ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي ينصح بتناولها:(1)(2)
● لحم البقر ولحم الضأن.
● الدواجن.
● أسماك التونة والسردين والماكريل.
● البيض.
● منتجات الألبان والحليب والجبن والزبادي.
● العدس والمكسرات.
2. مارس تمارين القوة بانتظام
تعد تمارين القوة هي الشكل الأساسي للتمارين المطلوبة من أجل زيادة الكتلة العضلية، إذ يجب أن يشارك الرجال والنساء في أنشطة تعمل على تقوية العضلات الرئيسية في الجسم – بما في ذلك: الساقين، والوركين، والظهر، والصدر، والبطن، والكتفين، والذراعين – مرتين على الأقل أسبوعيًا.
إذ إنّ قضاء يوم بالكامل في صالة التمارين الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات، بقدر ممارسة تمارين القوة لمدة 20 – 30 دقيقة من 2 – 3 مرات في الأسبوع. وتشمل تمارين القوة التي ينصح بها ما يأتي:
● تمارين وزن الجسم، ومنها: تمارين الضغط، وتمارين القرفصاء.
● استخدام أشرطة المقاومة.
● التدريب بأوزان حرة.
● التدريب باستخدام آلات الأثقال الثابتة، ومنها آلة ثني الساق.
● بعض أنواع اليوجا.
ويجدر التنويه عزيزي القارئ أنّه وبالرغم من عدم رؤية النتائج في الحال، إلا أنّ جلسة تمارين القوة الواحدة يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات، وذلك لأنّها تحفز تصنيع البروتينات في غضون 2 – 4 ساعات بعد الانتهاء من جلسة التدريب، وتبقى مستوياته مرتفعة ليوم كامل.(4)(6)
3. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين
تلعب الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في بناء العضلات، وفي الحفاظ على القدرة على التحمل عند القيام بالتدريبات، وذلك لأنّ العضلات تستخدم الجليكوجين كوقود للتمارين الرياضية.
لذلك ننصحك عزيزي بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها: البطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز، والكينوا، والفاصولياء، والفاكهة قبل التمرين، وتجنب تناولها بعد التمارين، لتزيد من الكتلة العضلية الخالية من الدهون.(1)(2)
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا لزيادة الكتلة العضلية، فمن أجل أن تدخل خلايا الجسم مرحلة الإصلاح والتجديد من الضروري النوم لمدة لا تقل عن 7 – 8 ساعات يوميًا.(3)
5. اشرب كمية كافية من الماء
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء خلال التعرق، وهذا يضعف من تعافي العضلات، لذلك احرص عزيزي على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.(2)
6. نصائح أخرى
بالإضافة للنصائح السابقة، حاول عزيزي القارئ اتباع النصائح الآتية:(2)
● خفّف من القلق والتوتر، إذ وجدت العديد من الدراسات أنّ الإجهاد يقلّل من قوة العضلات.
● تناول وجبة فطور صحية من أجل الحصول على دفعة فورية من الطاقة، ومن أجل بناء كتلة عضلية.
● تناول الخضار والفواكه مع كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، التي تحفز الهضم، وتزود الجسم بالعناصر التي يحتاجها.
● تناول الدهون الصحية لتحسين الصحة العامة وتحفيز بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
هل تزداد الكتلة العضلية عند النساء والرجال بالمقدار نفسه؟
في الحقيقة تزداد الكتلة العضلية عند النساء والرجال بشكل مختلف، وذلك بسبب دور هرمون التستوستيرون في ذلك.
إذ يلعب هذا الهرمون دورًا كبيرًا في نمو العضلات، وعلى الرغم من وجوده عند كل من النساء والرجال، إلا أنّه يوجد عند الرجال بنسبة أكبر.
كما يتأثر نمو العضلات بعوامل أخرى، ومنها:(4)
1. مقاس الجسم.
2. تركيب الجسم.
3. هرمونات الجسم.
ما مدى سرعة زيادة الكتلة العضلية؟
لا تحدث زيادة الكتلة العضلية بسرعة، وتتطلب عدة أشهر أو حتى سنوات من الالتزام بممارسة التمارين المطلوبة بالإضافة لاتباع نظام غذائي سليم.
كما يجدر التنويه أنّ معدلات زيادة الكتلة العضلية تختلف باختلاف الأفراد، بالرغم من اتباع البرنامج نفسه، فمع التغذية الجيدة والتدريب المتسق يمكن أن يزداد الشخص بمقدار 0.25 – 0.9 كيلوغرام من العضلات شهريًا.(5)
وفي النهاية، يمكنك عزيزي القارئ متابعة مستويات الكتلة العضلية لديك في أي فرع من فروع مختبرات البرج، من خلال باقة اللياقة العامة.
كيفية زيادة الكتلة العضلية
اتبع عزيزي القارئ نصائح الخبراء الآتية من أجل تحقيق ذلك:
1. تناول المزيد من البروتين
في الحقيقة، يعد البروتين اللبنة الأساسية لبناء الأنسجة العضلية، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، (إذ ينتج الجسم الأحماض الأمينية غير الأساسية بشكل طبيعي، لكنه يحصل على الأحماض الأساسية من الغذاء).
تساعد الأحماض الأمينية الأساسية على تصنيع الهرمونات المسؤولة عن الآتي:
● بناء العضلات والحفاظ على كتلتها.
● إصلاح العضلات وتحفيز نموها، إذ بعد التمارين الرياضية تصاب العضلات بتمزقات بسيطة، ويحفز الحمض الأميني الليوسين نمو وإصلاح العضلات.
● تنظيم النوم (وهو الوقت الذي تتعافى فيه العضلات، وتعيد بناء نفسها).
لذلك ينصح بتناول 1 غرام من البروتين لكل 454 غراماً من وزن الجسم. ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي ينصح بتناولها:(1)(2)
● لحم البقر ولحم الضأن.
● الدواجن.
● أسماك التونة والسردين والماكريل.
● البيض.
● منتجات الألبان والحليب والجبن والزبادي.
● العدس والمكسرات.
2. مارس تمارين القوة بانتظام
تعد تمارين القوة هي الشكل الأساسي للتمارين المطلوبة من أجل زيادة الكتلة العضلية، إذ يجب أن يشارك الرجال والنساء في أنشطة تعمل على تقوية العضلات الرئيسية في الجسم – بما في ذلك: الساقين، والوركين، والظهر، والصدر، والبطن، والكتفين، والذراعين – مرتين على الأقل أسبوعيًا.
إذ إنّ قضاء يوم بالكامل في صالة التمارين الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات، بقدر ممارسة تمارين القوة لمدة 20 – 30 دقيقة من 2 – 3 مرات في الأسبوع. وتشمل تمارين القوة التي ينصح بها ما يأتي:
● تمارين وزن الجسم، ومنها: تمارين الضغط، وتمارين القرفصاء.
● استخدام أشرطة المقاومة.
● التدريب بأوزان حرة.
● التدريب باستخدام آلات الأثقال الثابتة، ومنها آلة ثني الساق.
● بعض أنواع اليوجا.
ويجدر التنويه عزيزي القارئ أنّه وبالرغم من عدم رؤية النتائج في الحال، إلا أنّ جلسة تمارين القوة الواحدة يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات، وذلك لأنّها تحفز تصنيع البروتينات في غضون 2 – 4 ساعات بعد الانتهاء من جلسة التدريب، وتبقى مستوياته مرتفعة ليوم كامل.(4)(6)
3. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين
تلعب الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في بناء العضلات، وفي الحفاظ على القدرة على التحمل عند القيام بالتدريبات، وذلك لأنّ العضلات تستخدم الجليكوجين كوقود للتمارين الرياضية.
لذلك ننصحك عزيزي بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها: البطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز، والكينوا، والفاصولياء، والفاكهة قبل التمرين، وتجنب تناولها بعد التمارين، لتزيد من الكتلة العضلية الخالية من الدهون.(1)(2)
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا لزيادة الكتلة العضلية، فمن أجل أن تدخل خلايا الجسم مرحلة الإصلاح والتجديد من الضروري النوم لمدة لا تقل عن 7 – 8 ساعات يوميًا.(3)
5. اشرب كمية كافية من الماء
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء خلال التعرق، وهذا يضعف من تعافي العضلات، لذلك احرص عزيزي على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.(2)
6. نصائح أخرى
بالإضافة للنصائح السابقة، حاول عزيزي القارئ اتباع النصائح الآتية:(2)
● خفّف من القلق والتوتر، إذ وجدت العديد من الدراسات أنّ الإجهاد يقلّل من قوة العضلات.
● تناول وجبة فطور صحية من أجل الحصول على دفعة فورية من الطاقة، ومن أجل بناء كتلة عضلية.
● تناول الخضار والفواكه مع كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، التي تحفز الهضم، وتزود الجسم بالعناصر التي يحتاجها.
● تناول الدهون الصحية لتحسين الصحة العامة وتحفيز بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
هل تزداد الكتلة العضلية عند النساء والرجال بالمقدار نفسه؟
في الحقيقة تزداد الكتلة العضلية عند النساء والرجال بشكل مختلف، وذلك بسبب دور هرمون التستوستيرون في ذلك.
إذ يلعب هذا الهرمون دورًا كبيرًا في نمو العضلات، وعلى الرغم من وجوده عند كل من النساء والرجال، إلا أنّه يوجد عند الرجال بنسبة أكبر.
كما يتأثر نمو العضلات بعوامل أخرى، ومنها:(4)
1. مقاس الجسم.
2. تركيب الجسم.
3. هرمونات الجسم.
ما مدى سرعة زيادة الكتلة العضلية؟
لا تحدث زيادة الكتلة العضلية بسرعة، وتتطلب عدة أشهر أو حتى سنوات من الالتزام بممارسة التمارين المطلوبة بالإضافة لاتباع نظام غذائي سليم.
كما يجدر التنويه أنّ معدلات زيادة الكتلة العضلية تختلف باختلاف الأفراد، بالرغم من اتباع البرنامج نفسه، فمع التغذية الجيدة والتدريب المتسق يمكن أن يزداد الشخص بمقدار 0.25 – 0.9 كيلوغرام من العضلات شهريًا.(5)
وفي النهاية، يمكنك عزيزي القارئ متابعة مستويات الكتلة العضلية لديك في أي فرع من فروع مختبرات البرج، من خلال باقة اللياقة العامة.
قائمة المراجع:
1.https://www.livestrong.com/article/1012283-6-rules-gaining-muscle-mass/
2. https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/muscle-mass/
3. https://www.forbes.com/health/body/how-to-build-muscle/
4. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle#strength-training
5. https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#training-tips
