يلعب الكوليسترول الجيد أو البروتين الدهني عالي الكثافة (High-density lipoprotein – HDL) دورًا في نقل الكوليسترول الزائد للكبد، ويمنعه من التراكم في مجرى الدم، وهذا السبب في كونه مفيدًا في الوقاية من أمراض القلب المختلفة، فكيف أرفع الكوليسترول الجيد؟(2)
كيف أرفع الكوليسترول الجيد؟
إليك مجموعة من الطرق الطبيعية والنصائح لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم:
● ممارسة الرياضة بانتظام
تسهم ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات أسبوعيًا في رفع مستويات الكوليسترول الجيد، كما تسهم في تعزيز تأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الجسم.
لذلك ننصحك عزيزي القارئ بممارسة بعض الأنشطة البدنية، ومنها: ركوب الدراجات، والجري، والمشي، والسباحة، وتمارين التحمل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
ويجدر التنويه أنّ بعض الدراسات أثبتت أنّ التمارين الرياضية عالية الكثافة فعالة بشكل أكبر في رفع مستويات الكوليسترول الجيد.(3)(2)(6)
● فقدان الوزن الزائد
يرتبط الوزن الزائد مع مستويات مرتفعة من الكولسترول السيئ، ومستويات منخفضة من الكوليسترول الجيد.
لذلك إن كنت تعاني من وزن زائد احرص على فقدان بعض الكيلوغرامات من خلال تعديل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، إذ يساهم فقدان الوزن في تحسين مستويات الكولسترول بنسبة 5 – 10%.(4)(5)
● الإقلاع عن التدخين
يسهم الإقلاع عن التدخين في رفع مستويات الكوليسترول الجيد، كما يُحسّن من وظيفته في الجسم، ويحمي من الإصابة بأمراض القلب.
إذ أثبتت بعض الدراسات أنّ مستويات الكوليسترول الجيد ترتفع بعد أقل من ثلاثة أسابيع من آخر سيجارة، لذلك لا تتردد في ترك التدخين.(3)(5)(4)
● استخدام الزيوت الصحية
يعدّ زيت الزيتون أحد أكثر الدهون الصحية وفرةً، وتبين في الدراسات أنّ استهلاك زيت الزيتون البكر يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد عند الأشخاص الأصحاء، وكبار السن، ومن يعاني من ارتفاع الكوليسترول بنسبة 50%، بسبب احتوائه على نسبة عالية من البوليفينول (Polyphenol).
كما ينصح باستخدام زيت جوز الهند أيضًا لرفع مستويات الكوليسترول الجيد، لكن من الضروري استهلاكه بحذر بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.(2)(3)(6)
● اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يسهم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في رفع مستويات الكوليسترول الجيد وتحديدًا عند الأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري أو مقاومة الأنسولين.
كما أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توفر مجموعة من الفوائد الصحية، بما فيها: فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم.(3)
● تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
إجابة أخرى لسؤال “كيف أرفع الكوليسترول الجيد؟”، هي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، ومن أشهرها:(2)(6)(3)
1. الأفوكادو: والذي يحتوي على حمض الفوليك، بالإضافة لدهون أحادية غير مشبعة تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
2. المكسرات: بما في ذلك الفستق، واللوز، والفول السوداني، وغيرها. إذ تعد غنية بالدهون الصحية والألياف، كما تحتوي على مادة الستيرولات (Sterols) التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
3. أطعمة أخرى: وتشمل اللفت، والبنجر، والسبانخ، والتوت، والباذنجان، والتوت الأسود، والكرنب الأحمر.
● تناول الأسماك الدهنية
لرفع مستويات الكوليسترول الجيد، احرص على تناول الأسماك الدهنية عدة مرات أسبوعيًا، ومنها: سمك السلمون، والسردين، وسمك الماكريل.(3)
● طرق أخرى
يمكن رفع مستويات الكوليسترول الجيد في جسمك باتباع الآتي:(5)(3)
1. تجنب شرب الكحول.
2. تجنب الدهون الصناعية المتحولة، مثل الموجودة في السمن النباتي.
ما هي المستويات المثلى للكوليسترول الجيد في الجسم؟
في الحقيقة يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم مع حالة جسدية وصحية أفضل، إذ يقل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية كلما ارتفعت مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
وفي الجدول الآتي سوف نوضح المستويات المثلى والخطيرة للكوليسترول الجيد بوحدة الملليغرام من الكولسترول لكل ديسيلتر من الدم:
كيف أرفع الكوليسترول الجيد؟
إليك مجموعة من الطرق الطبيعية والنصائح لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم:
● ممارسة الرياضة بانتظام
تسهم ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات أسبوعيًا في رفع مستويات الكوليسترول الجيد، كما تسهم في تعزيز تأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الجسم.
لذلك ننصحك عزيزي القارئ بممارسة بعض الأنشطة البدنية، ومنها: ركوب الدراجات، والجري، والمشي، والسباحة، وتمارين التحمل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
ويجدر التنويه أنّ بعض الدراسات أثبتت أنّ التمارين الرياضية عالية الكثافة فعالة بشكل أكبر في رفع مستويات الكوليسترول الجيد.(3)(2)(6)
● فقدان الوزن الزائد
يرتبط الوزن الزائد مع مستويات مرتفعة من الكولسترول السيئ، ومستويات منخفضة من الكوليسترول الجيد.
لذلك إن كنت تعاني من وزن زائد احرص على فقدان بعض الكيلوغرامات من خلال تعديل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، إذ يساهم فقدان الوزن في تحسين مستويات الكولسترول بنسبة 5 – 10%.(4)(5)
● الإقلاع عن التدخين
يسهم الإقلاع عن التدخين في رفع مستويات الكوليسترول الجيد، كما يُحسّن من وظيفته في الجسم، ويحمي من الإصابة بأمراض القلب.
إذ أثبتت بعض الدراسات أنّ مستويات الكوليسترول الجيد ترتفع بعد أقل من ثلاثة أسابيع من آخر سيجارة، لذلك لا تتردد في ترك التدخين.(3)(5)(4)
● استخدام الزيوت الصحية
يعدّ زيت الزيتون أحد أكثر الدهون الصحية وفرةً، وتبين في الدراسات أنّ استهلاك زيت الزيتون البكر يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد عند الأشخاص الأصحاء، وكبار السن، ومن يعاني من ارتفاع الكوليسترول بنسبة 50%، بسبب احتوائه على نسبة عالية من البوليفينول (Polyphenol).
كما ينصح باستخدام زيت جوز الهند أيضًا لرفع مستويات الكوليسترول الجيد، لكن من الضروري استهلاكه بحذر بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.(2)(3)(6)
● اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يسهم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في رفع مستويات الكوليسترول الجيد وتحديدًا عند الأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري أو مقاومة الأنسولين.
كما أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توفر مجموعة من الفوائد الصحية، بما فيها: فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم.(3)
● تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
إجابة أخرى لسؤال “كيف أرفع الكوليسترول الجيد؟”، هي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، ومن أشهرها:(2)(6)(3)
1. الأفوكادو: والذي يحتوي على حمض الفوليك، بالإضافة لدهون أحادية غير مشبعة تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
2. المكسرات: بما في ذلك الفستق، واللوز، والفول السوداني، وغيرها. إذ تعد غنية بالدهون الصحية والألياف، كما تحتوي على مادة الستيرولات (Sterols) التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
3. أطعمة أخرى: وتشمل اللفت، والبنجر، والسبانخ، والتوت، والباذنجان، والتوت الأسود، والكرنب الأحمر.
● تناول الأسماك الدهنية
لرفع مستويات الكوليسترول الجيد، احرص على تناول الأسماك الدهنية عدة مرات أسبوعيًا، ومنها: سمك السلمون، والسردين، وسمك الماكريل.(3)
● طرق أخرى
يمكن رفع مستويات الكوليسترول الجيد في جسمك باتباع الآتي:(5)(3)
1. تجنب شرب الكحول.
2. تجنب الدهون الصناعية المتحولة، مثل الموجودة في السمن النباتي.
ما هي المستويات المثلى للكوليسترول الجيد في الجسم؟
في الحقيقة يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم مع حالة جسدية وصحية أفضل، إذ يقل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية كلما ارتفعت مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
وفي الجدول الآتي سوف نوضح المستويات المثلى والخطيرة للكوليسترول الجيد بوحدة الملليغرام من الكولسترول لكل ديسيلتر من الدم:
| المستويات المرغوبة | عرضة للخطر | |
|---|---|---|
| الرجال | 60 ملليغرام/ ديسيلتر أو أكثر | أقل من 40 ملليغرام/ديسيلتر |
| النساء | 60 ملليغرام/ ديسيلتر أو أكثر | أقل من 50 ملليغرام/ ديسيلتر |
لكن يجدر التنويه أنّ ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد بشكل كبير، أي أكثر من 100 ملليغرام/ ديسيلتر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.(1)
لذلك احرص عزيزي القارئ على زيارة أحد فروع مختبرات البرج لقياس مستوى الكوليسترول الجيد من خلال باقة الدهون كير، والذي يقيس ويتابع مستويات الدهون المختلفة في الجسم بدقة.
لذلك احرص عزيزي القارئ على زيارة أحد فروع مختبرات البرج لقياس مستوى الكوليسترول الجيد من خلال باقة الدهون كير، والذي يقيس ويتابع مستويات الدهون المختلفة في الجسم بدقة.
قائمة المراجع:
2. https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/living-with/how-to-raise-hdl-cholesterol/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598#exercise
4. https://health.clevelandclinic.org/hdl-is-it-possible-to-raise-your-good-cholesterol-2/
5. https://www.webmd.com/heart/how-to-boost-your-good-cholesterol
6. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl#lifestyle-tips
