يوفّر لنا شهر رمضان المبارك فرصة لتعديل العادات الغذائية، والتخلص من أنماط الأكل غير الصحية، ومنح الجهاز الهضمي استراحة. ولكي نحافظ على ذلك بعد انتهاء هذا الشهر الكريم، سوف نقدّم لك مجموعة من عادات غذائية صحية ما بعد رمضان:
عادات غذائية صحية ما بعد رمضان
من الضروري عدم إجهاد الجهاز الهضمي بعد شهر رمضان المبارك باتباع عادات غذائية سيئة، لذلك جمعنا لك أبرز العادات الغذائية الصحية لما بعد رمضان، والتي ننصحك باتباعها:
● اكسر صيامك بحكمة
نظرًا لأنّ الجسم تعوّد على الصيام وعدم تناول الطعام لفترات طويلة، من غير الصحي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ووضع ضغط كبير على الجهاز الهضمي، وهذا ما يحصل عادةً في العيد.
لذلك ننصحك بتجنّب الأطعمة الدهنية والسكريات، والتركيز على تناول الأطعمة الآتية:(6)
1. عصائر الفواكه والخضراوات.
2. مرق الخضار أو مرق العظام.
3. الفواكه.
4. الخضار المطبوخة أو النيئة.
5. الزبادي غير المحلى.
6. الخس والسبانخ.
7. المكسرات والبيض.
8. الحبوب.
● اعتني بصحة جهازك الهضمي
إنّ الاستهلاك المفرط للحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المقلية، وغيرها من الأطعمة خلال العيد وبعده يؤثر على صحة الجهاز الهضمي بشكل سلبي.
لذلك من الضروري أن تضيف مكمل البروبيوتيك لنظامك الغذائي لتجديد مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.(3)(6)
● احرص على ترطيب جسمك
من الضروري بعد شهر رمضان المبارك التأكد من الحصول على كمية كافية من السوائل، بما في ذلك: الماء، وعصير الليمون، وعصائر الفاكهة، وماء جوز الهند، وغيرها للوقاية من الإصابة بالجفاف.
فغالبًا ما يسبب الصيام الجفاف، وذلك لأنّ الجسم يفقد الماء والأملاح المعدنية عن طريق التبول، والتعرق.(1)(6)
● احصل على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وجبة الفطور
من العادات الغذائية الصحية لما بعد رمضان هي الحصول على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية في الصباح، والتقليل من السعرات الحرارية المستهلكة في الليل، وهذا يسمح في زيادة عملية التمثيل الغذائي.
ويكون ذلك بتناول وجبة إفطار كبيرة تحتوي على الكثير من الفاكهة والبروتين، والحد من تناول الطعام في الليل.(5)
● تناول عدّة وجبات صغيرة يوميًا
ننصحك بتناول عدّة وجبات صغيرة يوميًا، أي ما يقارب (5 – 6) وجبات صغيرة بدلًا 3 وجبات كبيرة لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وللسماح للجسم بالتكيّف مع نمط الهضم الجديد.(5)
● اتبع نظام الصيام المتقطع
من أهم العادات الغذائية التي ننصحك بها بعد شهر رمضان المبارك هي الصيام المتقطع، إذ أثبتت العديد من الأبحاث العلمية ارتباط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية على الجسم والعقل، وذلك لأنّها تُسرّع من عملية إزالة النفايات الناتجة عن الخلايا الميتة والتالفة من الجسم.
إذ يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن، وخفض ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، كما يُسرّع من عملية التمثيل الغذائي، ويُحسّن الذاكرة، والنوم، والتركيز.(2)(3)
والصيام المتقطع هو نمط أكل يمتنع خلاله الشخص عن الحصول على السعرات الحرارية لفترة طويلة تستمر بين (12 – 40) ساعة، ويمكن خلالها شرب الماء، والقهوة، وأي مشروبات خالية من السعرات، لكنّه يمتنع عن تناول الأطعمة الصلبة تمامًا.
وفي الحقيقة هناك عدّة طرق لأداء الصيام المتقطع، وهذه أبرز الطرق شيوعًا:(4)
1. طريقة 16/8: تسمح هذه الطريقة بتناول الطعام لمدة 8 ساعات متواصلة يحدّدها الشخص (يمكن خلالها تناول 2 – 3 وجبات أو أكثر)، من ثم الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة.
2. النظام الغذائي 5:2: في هذه الطريقة يسمح باستهلاك 500 – 600 سعر حراري فقط في يومين غير متتالين من الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي الأيام.
3. نظام الأكل-التوقف-الأكل: يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعيًا.
نصائح أخرى بعد شهر رمضان المبارك
بالإضافة لقائمة عادات غذائية صحية ما بعد رمضان، ننصحك عزيزي القارئ بالالتزام بالأمور الآتية:(2)(3)(5)
1. ضع مخططًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الشهر الكريم، مثل: المشي، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو تمارين القلب الخفيفة.
2. احرص على الإقلاع عن التدخين، وحاول البدء في ذلك خلال شهر رمضان بشكل تدريجي.
3. نظّم أوقات النوم، واحصل على عدد ساعات كافٍ من النوم والراحة يوميًا.
كما ننصحك عزيزي القارئ بزيارة أحد فروع مختبرات البرج، لإجراء مجموعة من التحاليل والاطمئنان على صحتك، إذ يوفر هذا المختبر مجموعة واسعة من التحاليل التي تساعد على تقييم كفاءة أعضاء الجسم المختلفة.
عادات غذائية صحية ما بعد رمضان
من الضروري عدم إجهاد الجهاز الهضمي بعد شهر رمضان المبارك باتباع عادات غذائية سيئة، لذلك جمعنا لك أبرز العادات الغذائية الصحية لما بعد رمضان، والتي ننصحك باتباعها:
● اكسر صيامك بحكمة
نظرًا لأنّ الجسم تعوّد على الصيام وعدم تناول الطعام لفترات طويلة، من غير الصحي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ووضع ضغط كبير على الجهاز الهضمي، وهذا ما يحصل عادةً في العيد.
لذلك ننصحك بتجنّب الأطعمة الدهنية والسكريات، والتركيز على تناول الأطعمة الآتية:(6)
1. عصائر الفواكه والخضراوات.
2. مرق الخضار أو مرق العظام.
3. الفواكه.
4. الخضار المطبوخة أو النيئة.
5. الزبادي غير المحلى.
6. الخس والسبانخ.
7. المكسرات والبيض.
8. الحبوب.
● اعتني بصحة جهازك الهضمي
إنّ الاستهلاك المفرط للحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المقلية، وغيرها من الأطعمة خلال العيد وبعده يؤثر على صحة الجهاز الهضمي بشكل سلبي.
لذلك من الضروري أن تضيف مكمل البروبيوتيك لنظامك الغذائي لتجديد مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.(3)(6)
● احرص على ترطيب جسمك
من الضروري بعد شهر رمضان المبارك التأكد من الحصول على كمية كافية من السوائل، بما في ذلك: الماء، وعصير الليمون، وعصائر الفاكهة، وماء جوز الهند، وغيرها للوقاية من الإصابة بالجفاف.
فغالبًا ما يسبب الصيام الجفاف، وذلك لأنّ الجسم يفقد الماء والأملاح المعدنية عن طريق التبول، والتعرق.(1)(6)
● احصل على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وجبة الفطور
من العادات الغذائية الصحية لما بعد رمضان هي الحصول على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية في الصباح، والتقليل من السعرات الحرارية المستهلكة في الليل، وهذا يسمح في زيادة عملية التمثيل الغذائي.
ويكون ذلك بتناول وجبة إفطار كبيرة تحتوي على الكثير من الفاكهة والبروتين، والحد من تناول الطعام في الليل.(5)
● تناول عدّة وجبات صغيرة يوميًا
ننصحك بتناول عدّة وجبات صغيرة يوميًا، أي ما يقارب (5 – 6) وجبات صغيرة بدلًا 3 وجبات كبيرة لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وللسماح للجسم بالتكيّف مع نمط الهضم الجديد.(5)
● اتبع نظام الصيام المتقطع
من أهم العادات الغذائية التي ننصحك بها بعد شهر رمضان المبارك هي الصيام المتقطع، إذ أثبتت العديد من الأبحاث العلمية ارتباط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية على الجسم والعقل، وذلك لأنّها تُسرّع من عملية إزالة النفايات الناتجة عن الخلايا الميتة والتالفة من الجسم.
إذ يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن، وخفض ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، كما يُسرّع من عملية التمثيل الغذائي، ويُحسّن الذاكرة، والنوم، والتركيز.(2)(3)
والصيام المتقطع هو نمط أكل يمتنع خلاله الشخص عن الحصول على السعرات الحرارية لفترة طويلة تستمر بين (12 – 40) ساعة، ويمكن خلالها شرب الماء، والقهوة، وأي مشروبات خالية من السعرات، لكنّه يمتنع عن تناول الأطعمة الصلبة تمامًا.
وفي الحقيقة هناك عدّة طرق لأداء الصيام المتقطع، وهذه أبرز الطرق شيوعًا:(4)
1. طريقة 16/8: تسمح هذه الطريقة بتناول الطعام لمدة 8 ساعات متواصلة يحدّدها الشخص (يمكن خلالها تناول 2 – 3 وجبات أو أكثر)، من ثم الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة.
2. النظام الغذائي 5:2: في هذه الطريقة يسمح باستهلاك 500 – 600 سعر حراري فقط في يومين غير متتالين من الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي الأيام.
3. نظام الأكل-التوقف-الأكل: يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعيًا.
نصائح أخرى بعد شهر رمضان المبارك
بالإضافة لقائمة عادات غذائية صحية ما بعد رمضان، ننصحك عزيزي القارئ بالالتزام بالأمور الآتية:(2)(3)(5)
1. ضع مخططًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الشهر الكريم، مثل: المشي، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو تمارين القلب الخفيفة.
2. احرص على الإقلاع عن التدخين، وحاول البدء في ذلك خلال شهر رمضان بشكل تدريجي.
3. نظّم أوقات النوم، واحصل على عدد ساعات كافٍ من النوم والراحة يوميًا.
كما ننصحك عزيزي القارئ بزيارة أحد فروع مختبرات البرج، لإجراء مجموعة من التحاليل والاطمئنان على صحتك، إذ يوفر هذا المختبر مجموعة واسعة من التحاليل التي تساعد على تقييم كفاءة أعضاء الجسم المختلفة.